Hvordan man taber 10 kg på en måned uden at skade helbredet er et presserende emne for mange mennesker. Men de fleste hurtige metoder lover kun vægttabets hastighed og garanterer ikke velvære, endsige et stabilt resultat i lang tid.
Lad os definere målene. 10 kg kan ikke kaldes en lille figur. Samtidig er det ikke kritisk, og en måned er ikke en kort periode.
Hvad ønsker vi af et effektivt vægttab?
- Reducer appetit og sult ubehag.
- Sig hurtigt farvel til overskydende fedt (og ikke kun vand, der dvæler i vævene! )
- Har det godt - både fysisk og i humøret.
- Nå normen i standard sundhedsindikatorer (rutinetest, EKG, ultralyd for organsystemer).
Moderne diætetik kan hjælpe os! Her er de vigtigste hurtige trin til en tonet krop med godt helbred.
Regel nummer 1: kulhydrater fra 25 til 50 gram om dagen
Grundlaget for succes er at fjerne glucose, fructose, saccharose og alle stivelsesholdige fødevarer. Kort sagt, ned med slik, mel, korn og frugter med et højt glykæmisk indeks.
Hvorfor er det så hensynsløst? Af tre vigtige grunde, der er forbundet med insulin, et kraftfuldt hormon i vores krop.
- Kulhydratfødevarer stimulerer produktionen af insulin. Det stimulerer oplagringen af fedt i kroppen. Når insulin er normalt, bruger kroppen fedt til energi.
- Med normal insulin fjerner nyrerne aktivt overskydende væske fra vævene. Vi mærker lettelse og en naturlig vanddrivende effekt.
- Diæter med eliminering af sukker og et lavt glykæmisk indeks (GI) af måltider er det mest behagelige vægttab. Vi holder op med at føle stærk sult meget hurtigere (der er trods alt ingen spring i insulin i blodet! ).
Af nysgerrighed, lad os evaluere tidsplanen. To diæter - lavt indhold af kulhydrater og lavt fedtindhold.
En kost med få kulhydrater er lettere at tolerere, resultaterne er tiltalende allerede i den første uge, kosten er rig på vitaminer og mineraler.
Vi spiser kød, grøntsager og sundt fedt – der er ingen tomme kalorier! Er dette ikke en elsket drøm af en person?!
Den naturlige bonus ved en low-carb diæt er op til 5 kg i den første uge med et overskud på 15 kg. I øvrigt! Det er sagtens muligt at tabe sig 10 kg på en måned, selvom det hele er overvægtigt.
En dokumenteret effekt på sukkerundgåelse er nedsat sult og øget mæthed. Formår at blive slank uden ekstrem viljeanstrengelse og hurtigt tænde for autopiloten, når menuen dannes.
Hvad er bundlinjen?
Ved at skære ned på kulhydrater sænker vi blodinsulinniveauet, reducerer appetitten og taber os uden obsessiv sult.
Regel #2: spis proteiner, grøntsager og fedtstoffer hver gang
Hvert måltid (! ) Består af proteiner, fedtstoffer og grøntsager.
Dette er den nemmeste måde at overholde en kulhydratbegrænsning på 25 til 50 g pr. dag. Vi vælger de mest nyttige produkter og holder vores sundhed i orden, mens vi taber os.
Vi udskriver 3 lister herunder og holder dem for øjnene af os i køkkenet.
Liste over proteinfødevarer
Tjek variationen ud!
- Dyr og fjerkræ: oksekød, kylling, kalkun, svinekød osv. Mindre almindeligt indmad - lever, kyllingemaver osv. ;
- Indbyggere i havet: rejer, blæksprutter og små fisk med forskelligt fedtindhold - vægt op til 1, 5 kg. Sild, kulmule, ørred, lyserød laks, sej, torsk, gulfinnet tun (herunder konserves i naturlig juice);
- Naturlig hytteost og kefir med moderat fedtindhold;
- Kylling og vagtelæg.
Lederen inden for slankende næringsstoffer er protein. Han bringer med sig mange positive ændringer i velvære fra de første dage med at tabe sig:
- Reduceret generel angst;
- Sjældnere nattesult plager;
- Hud, hår, negle bliver bedre;
- Stærk immunitet understøttes.
Liste over grøntsager med lavt GI
Lavglykæmiske grøntsager er også sjove:
- Alle typer kål (hvid, rød, broccoli, blomkål, rosenkål, kålrabi);
- Spinat og alle typer grønt (rucola, grøntsagssalat, persille, dild, vild hvidløg);
- Agurker, tomater, peberfrugter;
- Selleri, herunder stilk, sort radise, almindelig radise og daikon;
- Zucchini af alle varianter, herunder zucchini;
- Grønne bønner (asparges);
- Svampe;
- Avocado.
Et vigtigt plus!
Selv 3 super store salater fra disse ingredienser vil ikke belaste os med mere end 50 gram kulhydrater om dagen.
Vi knaser saftigt og mundrette, men holder os på en low-carb diæt, der giver os mulighed for at tabe 10 kg på en måned uden at skade vores helbred.
Vitaminer og fibre vil danne tilstrækkelig tarmrensning og årvågenhed. Med vanen med grøntsagssalater lægger vi grundlaget for sundhed fra de første skridt på vejen til en smuk figur.
Sunde fedtstoffer
Vigtig!
Vær ikke bange for de dristige! Det er farligt at kombinere 2 diæter til én. Vælg enten lavt kulhydrat eller lavt fedtindhold. Ved at begrænse begge dele vil kosten være kritisk dårlig og usund.
- Ekstra jomfru olivenolie (producenter Grækenland, Spanien);
- Jordnødde- og mandelsmør;
- Græskarkerneolie (ind imellem);
- Koldpresset kokosolie (steg i denne olie! );
- Naturligt smør (lille mængder);
- Valnødder, mandler, solsikkefrø og græskarkerner (i moderate mængder);
- Fiskeolie (som kosttilskud for at øge omega-3).
Bliv ikke overrasket: "Hvor er solsikke og andre olier? "Du kan tilføje dem til din kost af vane. Men tænk på sundhed.
Forbedring af Omega-3 i din kost!
Vi mener, det er gavnligt at reducere indtaget af omega-6 fedtsyrer selv under kosten. Harmonien mellem omega 3 og 6 er et forhold på 1 til 4. Vores sædvanlige kost er 16-20 gange mere omega 6. Denne ubalance øger risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald og tidlig aldring. At tabe sig er en belastning for kroppen. Det er logisk at hjælpe kroppen med omegas. Derfor tager vi fiskeolie (1-3 teskefulde om dagen) og kun de olier, hvori omega-6 ikke er mere end 30% af alle fedtsyrer.
Hvad er fraktioneret ernæring?
2 muligheder er velegnede - dit valg:
- To gange, omtrent samme volumen. Drik rent vand mellem måltiderne.
- Eller tre hovedmåltider (morgenmad, frokost, aftensmad)
Hemmeligheden bag mæthedsfaste:
Alle måltider er rigelige og langsomme. Tyg grundigt! Og vi starter med en salat med smør. Det første stykke protein bliver først forgiftet i munden, når en tredjedel eller halvdelen af salaten allerede er spist.
Hvordan laver man mad for at opfylde kulhydratrestriktioner?
Vi bruger opskrifter fra enhver proteindiæt (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach osv. ). Bøger, blogs, fora: Masser af low-carb opskrifter er altid lige ved hånden.
Oversigt over måltider:
Hvert af vores måltider er et stort måltid, hvor proteiner og grøntsager ledsages af sundt fedt. I løbet af dagen holdes kulhydrater i intervallet 25-50 gram.
Regel nummer 3: 1 times gåtur på gaden og atletik 3 r / uge
Den første er et must! Hvert ord:
1 time + sammenhængende gang + udenfor.
Er du vant til undskyldninger for udstødningsgas? Ak, det er tvivlsomt. Ikke alle byer er Manhattan. Desuden er der mange muligheder rundt omkring. Gå mellem huse i et boligområde, i en lokal park, langs stille gader. Gå op ad den nærmeste udendørs trappe. Gå tidligt om morgenen eller om aftenen efter kl. 20. 00, når der er færre biler.
I ekstreme tilfælde, gå (! ) på et løbebånd, en sundhedsrytter og enhver anden aerob træningsmaskine i moderat tempo på en balkon med vidt åbne vinduer. Ingen tid overhovedet? Finde! Og gå i 40 minutter, men hver dag!
Det handler ikke om speciel aerobic med en hoppet puls med en bestemt frekvens. De vigtigste fordele er ændringen af billedet, det dokumenterede minimum af trin for hjertesundhed og ilt. Op til 18 % af den indåndede ilt forbruges af hjernen. Det er umuligt at bevare et godt humør uden. Ingen stemning - der vil være automatisk sabotage af vægttab. Og du vil ikke engang bemærke, hvordan det sker.
For det andet er atletik en valgfri, men mest effektiv assistent.
Vores mål er styrketræning 3 gange om ugen efter det klassiske opvarmnings-trænings-strækmønster.
Nu er det mest interessante: du kan mestre sådan en træning selv derhjemme. Vi bruger vores kropsvægt og en super-langsom træningsrutine. Fantastisk effekt på enhver muskelgruppe uden at gå i fitnesscenter.
Mavemuskler, squats, udfald.
Stræk hver trivielle bevægelse i 10-12 sekunder, og musklerne vil ryste af træthed i løbet af 15 minutter. For eksempel svinger vi mavemusklerne fra gulvet og river langsomt hver hvirvel af. Eller vi sætter os glat på hug og ser på uret: ned i 10 sekunder, op i 10 sekunder. Og dvæler du ved kulminationspunktet i 3-5 sekunder, så stiger belastningen igen!
Et godt valg for begyndere uden skade på helbredet - kalanetik og pilates, langsom kørsel på en motionscykel og bane med maksimal modstand, alle typer planker (fremad, baglæns, sideværts).
Du kan gå i fitnesscenteret. Men hvis undskyldningen "ingen tid til træningscenteret" forhindrer dig i at forbinde fysisk træning med vægttab, så drop det i dag! Husk: du kan kun tabe dig ved at træne hjemme.
Fordelen ved atletik er accelerationen af stofskiftet efter træning, op til en dag. Samt muskelkonturering og kollagenproduktion (huden vil takke dig! ). Og når man går med en forandring i landskabet, aktiveres syntesen af endorfiner - glædeshormoner, som tillader os ikke at afvige fra den rigtige vej.
Konklusion: flyt!
Gåture i det fri - 1 time om dagen. Derudover er det bedste styrkegymnastik med enhver vægt (kropsvægt vil hjælpe os! ). Træningsfrekvens - mindst 3 gange om ugen, helst 4.
Regel nummer 4: Indlæs kulhydrater en gang om ugen
Denne regel er valgfri. Men for mange mennesker hjælper det kontrollerede element af kulhydratfrihed dem med at klare vægttab bedre.
Hvad laver vi? Lørdag eller søndag spiser vi kulhydrater.
Vores opgave er at undgå at køre på lette kulhydrater (mel, sukker, honning, søde desserter). Men spis sunde komplekse kulhydrater, opsamling af noget behageligt og endda usædvanligt.
Psykologisk kan en dag med aflæsning være en dag med nye madoplevelser. Dette vil hjælpe med at opretholde en vindende stemning. Evig lidende uden simple glæder ved at være, handler ikke om os!
Til kulhydratmad bruger vi:
- Boghvede, herunder grønt, hirse, ris, quinoa, kikærter og andre bælgfrugter;
- Flere sukkerholdige grøntsager: rødbeder og gulerødder, bedre rå, lejlighedsvis kartofler, jordskok;
- Friske frugter, gerne med et gennemsnitligt GI - ikke mere end 400 gram pr. dag. Grapefrugter, abrikoser, hindbær, ribs, pærer, blommer, kirsebær mv.
Hovedhemmeligheden bag succes er kun at fylde kulhydrater en gang om ugen.
Vi er rolige over, at vægten umiddelbart efter zigzaggen kan springe kraftigt (op til 2 kg). Gå ikke i panik! Det vil gå hurtigt væk, når vi kommer tilbage til kulhydratrestriktioner. "Forfærdelige tal" - mest af alt vandretention i væv, og ikke rent fedt.
Så hvad har vi råd til? Hvis du virkelig vil:
Brug 1 fridag på en kulhydrat-zigzag i ernæring. Vælg højværdikilder til kulhydrater, medium GI, højt indhold af fibre og sunde næringsstoffer.
Regel # 5: Bliv ikke hængt op i kalorier!
Ikke nok til at spise 7 tusind dagligt.
Men prioriteringen bør være at skære ned på kulhydrater og forfølge en ny følelse af mæthed. Når vi følger "protein + grøntsager + sundt fedt"-reglen, går vi automatisk til den sikre zone for overspisning i kalorier. Volumen giver en stor salat, fedtet i saucen tilføjer mætning og fordøjelighed til retten, og kødet/fisken bliver basen.
Hvis du ikke kan undvære at tælle, så tæl online eller på din telefon. Den gennemsnitlige ikke-farlige begrænsning af det daglige kalorieindtag i løbet af vægttabsperioden i 1 måned er 1400 kcal for kvinder, 1600 for mænd. Men meget afhænger af vores fysiske aktivitet og alder.
Hvad er bundlinjen?
Om du bekymrer dig om kalorier er ikke det første spørgsmål. Hovedfokus er på kulhydrater! 25 til 50 gram om dagen. Alle andre kalorier skal hentes fra protein og sundt fedt.
TOP 7 vigtige assistenter
Vi ville sætte søvn og vand først. Selv dette er nok til at forhindre problemer med at tabe sig på det beskrevne system. Men du kan bruge alle 7 life hacks, så dit helbred ikke falder et gram.
- Vi sover dybt og nok. Vi går i seng til kl 23. 00. Køligt, mørkeste og mest stille rum, konstant ilttilførsel. Vi sover i træk fra 7 til 9 timer. Hver dag. På denne måde forlænger vi vores liv og sikrer os meget effektivt mod "overbelastninger" og "nedbrud". Fordelene leveres af tre hormoner - melatonin, ghrelin og leptin. Den første er helten i TOP 3 naturlige beskyttere mod systemisk senil betændelse. Den anden styrer appetitten og stiger, når du ikke sover nok. Den tredje holder mætningen under kontrol og falder hurtigt, så snart vi ikke får nok søvn. Ingen ordentlig søvn? Forbered dig på at gå ned: biokemi er imod dig.
- Vi drikker mere vand. Fra 20 til 30 ml for hvert kilogram af den aktuelle vægt. Om morgenen på tom mave 300 ml. I løbet af dagen har vi en flaske med os og nipper mellem måltiderne. Store portioner vand (1 glas) kan drikkes 15 minutter før måltider.
- Vi afviser ikke kaffe og te. To flade teskefulde er den gennemsnitlige sikre rate. Fordele: acceleration af metaboliske processer og koleretisk effekt om morgenen (og dette er en tarmrensning af høj kvalitet).
- Det mest proteinrige måltid er morgenmad. En let salat med grønt, lidt fedt og meget protein, så vores vægttab accelererer op til 30%! Sammenlignet med dem, der ikke fokuserer på protein om morgenen.
- Vi introducerer fiber dagligt. Valgmuligheder - havreklid, hørfrø, unik psyllium, kål, radise.
- Vi afviser ikke "fedtforbrændingsprodukter". Navnet er ikke nøjagtigt, men der er en vis mening i disse lister. Døm selv: mest grøn te, sur mælk og meget saftige vitamingrøntsager og frugter nævnes. Med tanke på kulhydraterne (ikke mere end 50 gram pr. dag! ), introducerer vi nogle af heltene i kosten af hensyn til sundhedsmæssige bivirkninger (antioxidanter, probiotika osv. )
- Små tallerkener. Og hvis trangen til psykologiske eksperimenter er stor, så holder kineserne fast. Hvem formåede at blive komfortabel med det samme? Kommenter nedenfor! Vi garanterer en høj fornøjelse.
Hvor hurtigt vil vi tabe 10 kg og hvilke bonusser vi får
Fra 2, 5 til 5 kg vil gå væk i den første uge, hvis du følger alle reglerne.
Yderligere - fra 1, 5 til 2, 5 kg om ugen, afhængigt af din krops fysiologi og erfaring med at tabe sig.
Hvad er mønstrene i resultaterne af en low-carb diæt?
Mange mennesker vil få det værre i de første 5-7 dage. Vægttab begyndere taber fedt hurtigere. Meget tykke mennesker kan slå med lodsnore i mere end en uge i træk.
Kvinder taber sig langsommere end mænd. Afhængigt af cyklusstadiet kan vægttab hos kvinder svinge meget - selv med lige stor indsats og kost.
Men resultatet af at følge reglerne inspirerer: alle taber sig!
Vil du hurtigt tabe dig? Lad være med at sulte, men sig "Nej! "sukkerarter.
Til dato er der akkumuleret store observationer om positive ændringer i kroppen under en diæt med begrænsede kulhydrater:
- Øget sukker vender tilbage til det normale;
- Lipidogram - i harmoni (triglycerider og "dårligt" kolesterol fald, "godt" kolesterol stiger);
- Højt blodtryk stabiliserer 5 point lavere uden medicin;
- Og et godt humør hjælper til at leve lykkeligt allerede før de elskede konturer i spejlet.
Før du ændrer kosten, er det nødvendigt med en lægekonsultation!
Low-carb diæter har bivirkninger, der kan være skadelige for visse kroniske sygdomme og alt for hårde restriktioner for længe.
Et nøgternt mål er at tabe sig uden at skade dit helbred. Er du syg? Har du for nylig haft en infektion? Kender du ikke dit sundhedsniveau? Har du ikke haft rutineprøver i lang tid? Først lægen, så kosten.
Vi håber, at du finder anbefalingerne nyttige. Reglerne for, hvordan man taber 10 kg om måneden uden at skade helbredet er baseret på reduktion af kulhydrater, en daglig gåtur, atletisk fysisk uddannelse og de generelle fysiologiske love om drikkeregime, søvn og psykologi. De vil give dig mulighed for at sige farvel til overskydende besparelser 2 eller endda 3 gange hurtigere end diæter, der skærer fedt og tager højde for hver kalorie.